高考倒计时▷大庆心理专家给出应考稳心指南，干货满满
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高考倒计时 考前情绪小阴霾 如何清扫？ 考场烦躁、紧张 大脑空白 做题走神 又该怎样化解？ 大庆市第三医院 心理咨询科主任王海娜 给出应考稳心指南 助力考生从容应考 干货满满 家有考生建议速速收藏
考前四项调适妙招 助力考生从容应考 “考前这几天，每天做做放松练习，可以将状态调整到最佳。”对此，王海娜建议考生可以做做以下小训练—— 科学日晒：阳光调出好情绪 每天选择阳光柔和时段（早7:00–9:00、16:00后）到露天场所晒太阳，无需暴晒面部，暴露手臂、脖颈皮肤即可，每天20至30分钟。自然光能够提升大脑快乐递质血清素水平，有效缓解考前失眠等小情绪，避免长期闷在室内加剧坏情绪。如遇阴雨天气，可在窗边靠窗接受自然光照射。 30分钟有氧运动，消解身心紧绷 优先在饭后1小时、复习疲惫间隙，开展快走、慢跑、球类、居家开合跳等中等强度运动，以身体微微发热、小幅出汗为标准。规律运动能加速体内压力激素分解，释放内啡肽，改善注意力涣散、考前躯体紧张等症状，建议每日固定时间锻炼，形成情绪调节生物钟。 安眠心法：放下执念睡个好觉 考试临近，个别考生晚上躺在床上翻来覆去睡不着，越强迫睡觉越清醒。 失眠的根源，是给自己强加了“今晚必须睡好，不然考试完蛋”的压力，这里用到心理学悖论 此时不要再逼自己入睡，换个想法告诉自己：“我躺着休息就够了，就算没睡着，闭目养神也能恢复精力。”放下一定要睡着的执念，神经放松下来，困意反而来得更快。 还有个睡前小技巧，睡前花十分钟，拿出纸笔，把所有担心的考点、没做完的复习任务全部写下来，相当于把脑子里的烦心事转移到纸上，大脑不用反复回想，夜里就不容易胡思乱想。 正向备考：积攒小成就感 有的考生越复习越自卑，错两道题就全盘否定自己。这种状态在心理学里叫习得性无力感，长期只盯着自己不会的内容，自我认同感会越来越低。 如果遇到这种情况，可以拆分复习目标，别给自己定“看完一整本书”这种大任务，改成弄懂两道错题、背一小段知识点，完成一件就在本子上记下来，持续积累小成就感。 每个人基础、薄弱科目、学习节奏全都不一样，横向对比只会凭空增加压力。建议大家建立只和自己对比的评价标准，今天的自己比昨天又多会了一个知识点，这就是进步。 少打听别人刷了多少题、复习到哪里，屏蔽多余的对比信息，省下精力放在自己的复习上。 简单易做 “高考毕竟是大考，适度紧张本身是正常的应试状态，掌握科学的情绪调节方法，便能平稳发挥出自身真实水平。”对于考中可能出现的小状况，王海娜给出以下建议—— 心慌手抖：巧用着陆法稳心态 走进考场，有的考生紧张到手抖，脑子一片空白，背过的知识点完全想不起来。 出现这种躯体反应，是交感神经过度兴奋，普通深呼吸效果有限，给大家推荐本体着陆放松法：双脚稳稳踩住地面，双手紧紧握住手里的笔，用心感受脚底贴着地面、手指攥着笔的触感，专注感受15秒左右。 这个动作能快速把你的思绪从“担心考不好的未来”拉回当下，大脑不再被焦虑占据，记忆也能慢慢恢复。 卡题烦躁？停笔十秒钟 考场答题时卡在一道题上，出现慌乱情绪，后面题目静不下心去答。 遇到这种情况，不用硬撑，停笔10秒钟，眼睛柔和地盯着笔尖，什么题目、分数都不去想，单纯盯着笔尖就好，10秒过后再重新答题，注意力能快速拉回来。 同时调整自己的想法，告诉自己：“我不用一次性做完所有题，只需要解决眼前这一小道题目。”心态会平稳很多。 胡思乱想？五感锚定斩断消极预判 如果在考试时做题思绪频频跑偏，反复预想失利结果，这属于前瞻性反刍，情绪过度活跃 可以使用五感锚定技巧，依次体会纸张触感、考场环境声响、室内温度等感官细节，将飘向未来的思绪拉回眼前试卷，从根源上终止不必要的消极空想。 疲惫迟钝？试试放松训练 如果考试中段身心感到疲惫迟钝，审题粗心、频繁看错题干，这是长时间高强度用脑带来的自控资源损耗。 趁着答题空隙悄悄绷紧肩颈、双脚5秒后放松，循环3次，依靠局部肌肉放松补充损耗的心理资源，快速唤醒大脑状态，减少审题失误。 记者：沈艳茹 扫一扫，手机打开浏览
关键词：高考
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