睡不好，42种病风险翻倍！医生“点名”3个睡眠习惯

都知道睡眠状态会影响身体健康，但具体影响有多大？一项研究将睡不好的危害量化，让大家能直观感受。

睡不好，42种疾病风险翻倍

由北京大学、陆军军医大学等机构联合研究，基于英国生物库88461名平均61.97岁成年人、随访6.8年数据，从睡眠时长、入睡时间、作息规律等6项特征，分析其与363种疾病的关联。

• 基础特征：夜间睡眠时长、入睡时间

• 节律特征：昼夜活动差异、每天作息规律度

• 质量特征：睡眠效率、夜间醒来次数

研究显示，睡眠不佳与172种疾病相关，其中，老年体弱症、坏疽、肝硬化等42种疾病发病风险至少翻番，92种疾病超过20%的患病风险与睡眠不佳有关。

如何判断睡得好不好

清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春表示，生活中判断自己是否“睡好了”，需结合可落地的简单标准，即“夜间状态”与“白天体感”。

夜间睡眠看四点

入睡速度，从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属入睡困难。

睡眠连续性，夜间觉醒次数不超过1次，醒来后在10~15分钟内再次入眠。

睡眠时长，通常成年人需睡够6~8小时，儿童需更长时间，如小学生应保证9~10小时，老年人约5~7小时。

睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。

白天精力看状态

即使上述夜间指标达标，如果白天昏沉，也不算好睡眠。高质量睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。

3类不良睡眠习惯最突出

首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师脱厚珍强调，有三类不良睡眠习惯最突出：

频繁熬夜-机体难修复

人体器官有其固定的昼夜节律，如肝脏主要在深度睡眠阶段完成解毒和自我修复。熬夜相当于强行让器官持续 “超负荷运转”，即便隔天补觉，也只能补足时长，无法修复被破坏的质量。

数据显示，入睡时间晚于00:30，肝纤维化及肝硬化风险会飙升至2.57倍。此外，熬夜期间延长的人工照明接触，往往伴随额外进食，双重增加身体负荷。

节律紊乱-多病风险高

睡眠节律的稳定性，是健康的核心指标。诸如作息突然昼夜颠倒、白天卧床少活动等行为，显著增加了患帕金森病、2型糖尿病的风险。

研究揭示，昼夜活动差异最小的人群，老年体弱症风险是节律良好者的3.36倍；而入睡觉醒时间一致性最差的人，坏疽发病风险增加2.61倍。

假长睡眠-伤害了“双心”

许多人认为睡够9小时就是健康睡眠，实则近两成（21.67%）“长睡眠” 者，实际睡眠时长不足6小时，属于典型的 “赖床补觉”。

这种虚假的长时间睡眠，会让缺血性心脏病风险上升54%，抑郁症风险升高79%，不仅没补回精力，反而埋下了健康隐患。

当身体出现问题时，会影响睡眠；反之，睡眠出现障碍时，也可能是身体出了问题。

若发现明显有睡眠问题，要寻求专业帮助，在医生指导下采用药物或其他治疗，切忌滥用安眠药。

来源：生命时报