一项被低估的长寿运动，跑步和举铁都不如它！

这是一项温柔又浪漫的运动。饭后出门遛个弯儿，和伴侣到户外走一走，既轻松惬意，又能让身体动起来。

近日，一项覆盖11万余人、追踪超30年的大型队列研究为散步点赞：在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。

今天，一起来了解“遛弯儿”的力量，学习如何将走路的好处最大化。

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“遛弯儿”的力量被低估了

一项新研究，系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联。结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：

• 走路：可将风险降低17%

  网球/壁球：可将风险降低15%

  划船或健美操：可将风险降低14%

  力量训练：可将风险降低13%

  跑步：可将风险降低13%

  慢跑：可将风险降低11%

  爬楼梯：可将风险降低10%

  骑自行车：可将风险降低4%

  游泳：关联性不显著
  

研究还发现，多样化的运动组合更延寿——研究构建了体力活动多样性评分，发现多样性最高组（参与活动种类最多）相较于最低组，全因死亡率可降低19%，且该关联在调整总活动量后依然显著。

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迈开双腿，身体就有“正反馈”

收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，这便是走路，最普通也是人类独特的行为之一。只要迈开步子动身行走，身体内部就会自动开启一连串正向生理改变。

第1~5分钟：心跳慢慢加快，心率稳定在每分钟70~100次，全身血液循环提速，肌肉逐步温热激活。这个阶段每分钟消耗5大卡热量，是静坐不动时的五倍。

第6~10分钟：随着步频加快，每分钟热量消耗提升至6大卡。血压会出现小幅上扬，身体随即分泌扩血管物质平衡调节，让更多血液与氧气持续输送到发力肌群。

第11~20分钟：身体核心温度不断升高，表层血管扩张散热，身体开始微微出汗。步速加快后，呼吸会比平时稍急促一些。

第21~45分钟：整个人会变得轻松有活力，大脑分泌愉悦感内啡肽，身心慢慢放松。脂肪燃烧效率大幅提高，胰岛素分泌随之优化，对体重超标人群、血糖异常人群格外有益。

第46~60分钟：接近一小时行走时，体内储备的碳水慢慢消耗，肌肉会出现轻微疲惫感。停下休整后，心率、呼吸逐步平缓，但燃脂效率依旧高于久坐状态，这种高效代谢状态还能再维持一小时。

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如何将走路的益处最大化

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，要想最大限度地通过走路、遛弯儿来收获健康，可注意以下几点。

总步数：虽说只要动起来，就能收获健康好处，但还是建议每天积累7000~9000步的总步数，可以有效预防多种疾病。

步数的积累方式：相较于零零散散的走路，单次较长时间的步行更有利于健康。大家每天可以有意识地加入1~2次持续10分钟以上的步行，或将原有的部分步行转化为让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。

步行强度：若能在走路时达到中等运动强度，效果更佳。

衡量走路强度，比较标准的方法是看心率：体质好的人，心率可控制在120～180次/分钟；中老年人或慢病人群，则可以控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。

每周累积时长：对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。

来源：生命时报公众号