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高考舞蹈集训拉韧带的正确方法

来源:中影艺考
添加日期:2017-06-28 14:17
 

  高考舞蹈集训的同学跳舞前必不可少的预备工作就是拉韧带,这是每位舞者必须经历的过程,一开始可能遇到一些困难,不过也不用畏惧,拉韧带最重要的就是毅力,你只要坚持到底就不会有任何困难。今天中影艺考整理了舞蹈生正确拉韧带的一些方法。希望对舞蹈高考集训的同学有帮助。

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资料片

  舞蹈生在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢,若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

  一、热身

  先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟,为什么要慢跑,这是因为慢跑后拉韧带韧带更容易松。

  二、拉韧带

  舞蹈高考集训的同学须知拉韧带是分步骤进行的。先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。其次,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿,四个八拍。换脚,同样。最后是双腿,双腿平伸,身体向下压,要求同上。

  竖叉:能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。

  横叉:脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

  压胯:膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。

  脚背:跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

  三、锻炼韧带最理想的时间是晚间睡前

  首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

  四、拉韧带的方式

  1.坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  2.卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3.站姿:双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

  4.仆步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

  5.坐姿:有两种拉法。盘腿前俯,两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚,上体前俯。

  高考舞蹈集训的同学在韧带训练中,一定要注意三点:一是要持之以恒,循序渐进,忌强制硬压,千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做;二是压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;三是柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变。

关键词: 高考 舞蹈 方法
 责任编辑:付双凤  
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